两个月1战GMAT 710，科学系统的对抗焦虑，提高自控力/效率[新增艾宾浩斯记忆表格]

hemodata

[焦虑控制手册的作者有一句话，lz很喜欢，也亲身体验到了。在这里也送给大家。大意是：虽然不多的焦虑让你继续可以做一个普通的人。但是你要相信，有那5%和没有那个5%的焦虑，你的感觉会完全不一样。]

[lz由于最近复习CPA+托福，需要记忆的东西日益增多，打算尝试艾宾浩斯记忆法提高背诵效率（了解艾宾浩斯记忆法http://baike.baidu.com/view/159534.htm）欢迎有兴趣的筒子下载附件，一起尝试。复习时间公式自动填充，只需要填第一次的时间即可]

用了两个月时间，这周的一战考了710。今天翻了一下4月做的Diagnostic Test，PS和RC是above average，DS和CR是Average，SC是below AGV. 虽然成绩不够漂亮，但自己进步还是挺显著的。

对，其实我4月下旬就开始复习了，中间夹杂了一些杂七杂八的事情。从四月下旬到6月中旬这一个半月的时间，从效率来看，我只做了半个月的事情——只完成了og第一遍做题和sc的自我小结。但是从6月中旬进行自我控制开始，每周每日的平均有效复习时间，慢慢从每天5.5小时，上升到6小时，然后稳定在7-8小时以上。因为是自己在家复习，所以每天还要做饭买菜；为了保持体力，每隔一天要出门运动一个多小时，除了中间生病1次，也基本都做到了。

今天看到一个考友持续低落，论坛里学习心理学方面的考友ms也很少，于是决定进行一下这方面分享。虽然不够专业，但依然希望能帮到有类似情况的筒子们。也希望有类似经验的考友进来传授经验和指正不够完善之处，惠及大家。

首先，我对自控力和焦虑控制可以实现的效果，理解如下

1. 提高每日复习时间，不轻易被分散注意力

2. 确保有效时间占比比较高。而不是对着书发呆很久，没有真正的学进去

3. 在出现不良情绪的时候，能够比较快速的回归正常——因为人的精力有限，如果分给自我怀疑、羞愧、畏难等情绪太多，那么自然能够分给学习工作的就少了。

4. 这个过程不需要每天花很多时间，不影响每天正常学习工作

下面我会提供的方法，主要依据两本书

《焦虑情绪调节手册》（豆瓣评分：9.3）

《自控力》（豆瓣评分：8.2）

为什么是这两本书呢？原因如下

—只提供分析的心理学书，只能让我们了解原因，却缺乏解决方案

—番茄工作法这类手册，只提供了千千万万中的一种，未必适合每个人

—心灵鸡汤口感虽好，但是它依然没有提供切实有效的操作方案，爽一时，过两天就忘了

而这两本书的共同特点是

— 方法具体，且可供选择，大家可以因人而异的使用

— 得到了丰富的临床或者现实中的实践和反复确认，有效无害。就好像“刷OG/刷Prep是考GMAT的经无数人验证且有效的方法”一样。

这两本书，《焦》是小400页，国内无售，新浪爱问有电子版可以下载；《自控力》书不长，但是强调按照作者计划来，10周看完最好，一周只看一章，做一部分练习，其纸质版到处有售，电子版亚马逊可买，爱问也有电子版。有时间有兴趣的同学可以自己看原书，照着一一的做，原书肯定比我讲的好很多倍。没时间精力的同学，看我这里，可以当作一个理解后杂糅增强版的读书笔记。

我建议的步骤如下：

Step1 花两分钟时间，完成简单的情绪测试（见楼底附件）

Step2 测试完毕，查看分数的意义

测试结论：

0~1分  非常好！没有受到焦虑感的困扰~

2~4分  临界焦虑，少量的焦虑而已，还好啦！

5~8分  轻度焦虑，虽然焦虑不多，但还是会让你不太舒服吧。

9~12分 中度焦虑，这会让你精神上有很大的不适，需要不少改进呢！

0-4分的同学，直接进入STEP4
5分以上的同学，先看STEP3

此外，我要提醒9分以上的同学，持续中度焦虑的话，应该已经是比较强烈的了
如果有条件在备考完毕以后，好好阅读焦虑控制手册，或者去看专业的心理医生，或许很好

另外，如果填写了有自杀想法那两项的同学，嗯，lz想说：
不要着急，至少先考完这个GMAT好吗？
如果你有信任的朋友，有愿意听你说话的人，那可以考虑跟他们聊一聊这个种感觉。
就算真的有这个打算，也不用急着做——因为真要做那也是挺快的，所以真没什么好着急的。
如果找不到人愿意听你讲，私信lz，lz愿意听你讲。

为了让更多同学看到，我也回复可见一个特别重要的内容吧：
所有文件都没有密码。无论如何，大家记住CD的四字真言：相信自己！

hemodata

jeno1225 发表于 2013-8-2 11:36
感谢楼主，不过我觉得大部分焦虑还是来自于效率低和懒

嗯，是这样的，你说的很对！
但是，懒和效率低，不一定是你这个人不好，而是有别的原因。

如果你很喜欢踢球，让你去踢球，你会效率低会偷懒吗？
不会
因为可能踢球让你身体感觉很舒服，很有成就感，很有控制感，很有跟大家一起happy的感觉等等
也有人喜欢做饭做菜，那个时候，他们也不会懒的，而且效率很高，还很有创意

那为什么学习之类的时候，就容易效率低和懒呢？
有可能学习过程一直做错题，成就感低；有可能害怕努力付出了得不到相衬的回报；又比如说可能内心深处就抵触继续读研究生，虽然可能表面那样挺好的，但未必发自内心想走那样的道路

我有1个好朋友，国内top10的本科，高中英语非常好，大学也很努力。当时大四的时候，家里建议她出国继续读。当时她的专业是化学。她也觉得那样挺好的，就去考托福。怎么考都只有换算到现在的90多分吧。你能说是她能力有问题吗？那是因为懒吗？懒和效率低，是表现，实质是，她根本不想继续学化学。后来因为托福没考好，也没出去，中间因为想转行，所以做过一些绝大部分好学校出来的学生都不会做的工作，很苦。最后慢慢进入了咨询公司。现在已经跳到top的咨询公司了，全球到处出差，英文从口语到书面都巨流利漂亮。——人还是那个人，但是很多时候阻碍我们做到某件事情的，不是能力和性格，而是内心的意愿。

就是说，每个人都不是一直懒或者一直效率低的，他们只是在某一些事情上会这样
那么这里的一些方法，就是帮助大家克制在这些事情上的负面情绪干扰
争取在一些还不那么喜欢的事情上，也能保持一定的效率的方法

你觉得呢=）

羞耻的专八

hemodata 发表于 2013-8-1 18:57
不客气~有用就好。原书每个章节都很详细，你按照作者说的一**来吧~
ps，这本书最近出2了，是身体动作方面 ...

我在当当找了找，同名的有几个，应该是这个吧？
自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程（提高自控力的最有效途径，在于弄清自己如何失控、为何失控） 52352条评论凯利•麦格尼格尔　著 ，王岑卉 译 / 2012-08-01 / 印刷工业出版社

jeno1225

hemodata 发表于 2013-8-2 12:11
嗯，是这样的，你说的很对！
但是，懒和效率低，不一定是你这个人不好，而是有别的原因。

曾经看过一篇文章讲的是焦虑成本，很多人把时间用来选择困难、胡思乱想和对结果的焦虑上了，这种焦虑带来的后果就是效率低下

hemodata

judaskissqq 发表于 2013-8-19 15:36
心大無焦 可眼看考試趕腳不緊張無狀態感矮

这个有可能是因为，在你内心深处，你会觉得这个考试不重要
或者你不希望考好（比如你不想去国外读书；或者你不想读商科研究生）
又或者是因为你觉得自己的能力水平和考试差距太大，你不能实现一个满意的分数

你自己感受下呢？
你可以使用step3里面2的情绪记录表，以及3中的（1）向下箭头和如果怎样来帮助你

这几个方法其实不焦虑也可以用的，帮助自己搞清楚自己到底在想什么

hemodata

成成儿 发表于 2015-1-7 19:33
多巴胺的原因很有意思，我以前也感觉走神不一定是自己主动的偷懒行为，而是潜意识的大脑想要休息。嗯嗯， ...

最近出现了比较严重的自我怀疑、羞愧、畏难等情绪，求指教啊

——首先呢，这个很正常的，每个人都有这个时候。别怕，如果退缩了那就正中gmat下怀不是么～^^
说白了，这些情绪很大程度上是因为我们会担心说自己努力了还是不能实现目标，会失败，这会让人很难以接受。但如果换一个角度想，其实所有付出都一定是会有结果的，而不够理想的成绩只是证明了我们在gmat所想要考核的这些点上还不那么厉害，还有空间去进步和改善，你觉得会好一点吗？

gmat考得好不好，不证明我们其他任何事情做得好不好，不能否定我们以前的成功和进步
所以不要怕它。这么多人都考过了，自己也一定可以的，只是说尽量选好合适自己的方法，这样会进步地块一点

这篇post如果你喜欢，可以多看几次=）因为其实我自己也会忘记这些内容，也会常常复习，来帮助自己更好地进入学习状态。当然你也可以写自己的小结，多复习～

关于阅读的话，你可以点击我发布过得主题贴，里面有两篇和阅读相关的，一个是托福，一个是小安法。希望能够抛砖引玉，帮助你思考^^

hemodata

step3，情绪测试高于5的同学

1、每天作上述简明测试一次。这么做有几个好处：（每天1-2分钟）
（1）一定时间以后，方便统计，配合下面的2，可以发现最影响自己情绪的事件。
（2）如果一段时间以后效果不明显，可以尽早更换方法

2、使用”每日情绪记录表“（每天需要大约5-15分钟）（见附件）
——如果使用这个就能解决问题，3和4就不需要看了！直接看5！
因为，咳咳，这张表就是原书真正最精华的大招！

3、根据自己情况，选择1-5种方法来应对自己的坏情绪
（1）必学方法1：“如果-怎样”技术和“向下箭头”技术（见附件）（估计学习时间10分钟）
（2）必学方法2：“情绪隐藏"技术（见附件）（估计学习时间5分钟）
（3）其他方法列表和简单举例（见附件）（估计阅读时间10分钟，都很好懂的）

我要解释一下，焦虑手册中的方法超过四十种，分为三个大类。
但我看书以后，认为其实可以分为两个大类
也就是（1）必学方法1和（3）其他方法所代表的由于自我认知偏差带来的不适
和（2）所代表的，自身行为和他人产生矛盾所产生的不适

这两大类事件对情绪的影响是互相加强有所交叉的
其中对所有情绪问题的解决corvarage最大的即我所提出的必学1、2
其余方法，大家选择阅读后，自己选择1-3种觉得可能有效果，结合必学1和2，进行尝试

4、如果运用一段时间以后，通过1、2发现还是有高于5分的负面情绪
则考虑更换3（3）中的其他方法，进行方案的变更

5、提前防备可能卷土重来的坏情绪：由于上述全部手段，均属于控制，并非长时间一对一的心理调整，所以，有心理深处产生的焦虑很容易改头换面，在一段时间以后，卷土重来。对此，我们也是可以提前做好准备的！
学习第5步之前请一定要完成前2个步骤哦！

引用原书相关内容及方法如下：
解决问题的方法到底是什么?当你心情好的时候，你要提前做好预防准备. 如果你在复发前能练习一下怎样来回应自己的消极思想的话，这会比复发时你再来击退它们要容易得多.

首先，准备一张便签，包含如下内容，并把这份便笼放在容易找到的地方——以便在焦虑卷土重来的时候，你能很方便地读到它
· 经常引发你焦虑和抑郁情绪的，是哪一种事情？ 比如，失败、批评、被拒绝这类事情可能很容易对你产生消极影响.
· 当你心神不安时，你通常会产生什么样的情绪？比如你可能会产生自卑、焦虑、恐慌、受伤害、无能、愤怒、无价值、无助等情绪.
· 你通常会出现的消极思想的种类？比如，你可能会告诉自己，你太差劲了，人人都会看不起你
· 能够帮助你证明自己消极思想不真实的方法是什么？这种方法实际上就是那种以后每当你感到焦虑不安时.你马上就会想到要使用的技术

其次，针对上述情况，准备好一张每日情绪记录表.然后在表的顶端描述"令人不去的事件"一栏棋人下列内容.病情复发".但要记住. 你实际上还没有复发. 你只是在想象着当你真的复发时的情况.

[我个人使用过步骤5这个方法，虽然心情好的时候，很怀疑有没有效果。但事实证明，真的很好用！]

hemodata

STEP4 大家期盼的自控力TIPS来啦！！！

简单的来讲，《自控力》这本书多多少少有一些社会心理学的影子，它的很多结论是基于一些真实环境下的行为实验的。也就是说，斯坦福的诸多学生已经当过了小白鼠，对完善这本书里的很多方法做出了贡献。我个人的使用感觉是四星半级有效！

由于原书是一个学期的课程，要求大家分阶段进行。但很多筒子都特别忙，没有时间，所以我把原书的主要方法拆分成了六个大类，大家可以根据自己的感受，在四类中选择并组合进行。我的推荐是，0，必做；1-5类，组合使用；第5类，你觉得有趣，就去尝试尝试~（第5类任务其实非常有趣！哈哈！）

蓝色字体是lz的体会感受神马的，供大家一笑~

第〇类 Goals and Achievements

1、回忆过去1年以来，自己最觉得最有成就感的事情

2、展望未来1年，自己最希望实现的目标

3、写在一张纸上，每天起床以后，看一遍，为一天的自控力打好基础！

第一类对自己提升自控有效的话

1、什么时候看？抄在小本上，放在电脑桌面上，每次想要分心的时候，先看看。

2、使用TIPS：由于很多话，过一两周自己看着就没感觉了，记得经常换换，保持对大脑的刺激力度

3、下面是我摘录原书中对我个人有效的一些话，大家也可以增减一些其他地方看到，对自己有用的。

（其实很多考友的论坛签名就属于这一类，嘿嘿）

4、

·       意志力就像肌肉：可以被锻炼增强，也会消耗殆尽

·       善行是独立的，不可以用来交换

·       回忆抵抗诱惑的经历时，重点要回忆，当时自己“为什么”拒绝了诱惑

·       今天的我，和明天的我，其实毫无区别

·       多巴胺，让你以为会获得奖励，其实却没有办法真正被满足，也没有办法真正快乐

·       等待奖励的时间越长，奖励的价值似乎就会变得越低

·       忠实于你的感受，体验你的感觉，但别相信你所有的想法，把它们当作浮云呼吸出去。

·       好吧，它又来了，真烦人。不过，这就是思维运作的方式，它不一定意味着什么。

·       对内接受自我，对外控制行动

第二类马上控制不住自己啦！怎么办！救急招数之身体力行

1、什么时候用？觉得要控制不住的时候；已经失控了的时候。任何时候，它们都能帮到你！

2、使用TIPS：工作一开始，就把这个清单放在自己的旁边，无法自制的时候，看看，选一个用。

别担心，只要用了，一定会感觉好很多的，相信我！

3、清单：——它们都是有效的，只是大脑在压力下，很容易做出错误预测，以为它们不会让我们快乐

·       增强意志力免疫：每天一开始的时候，花几分钟时间，想想自己的目标，想想要面对的诱惑

·       目标转换：转换自己的目标描述。追求健康，而非抑制食欲；提前五分钟到，而非不要迟到——也就是说，用积极的、能够鼓励自己的方式进行描述。喜欢竞争的人，如果计划在地铁上每天背4页单词，那么每完成一次，一定记得鼓励自己：嘿！我又赢了自己一次！一般人都做不到吧！

·       10分钟法则：嗨！等十分钟怎么样？每次想要放弃的时候，想要休息的时候，尝试一下，延长十分钟，看看是真的到了极限，还是仅仅是说大脑贪玩想要奖励了？

·       驾驭冲动：好好感受自己的冲动，但不要跟随它行事。

·       冥想：每天固定的时间，冥想5-15分钟。安静的坐着，可以是盘腿，也可以是放松的坐好，尽量放空思想。会瑜伽的同学，可是每天做一次大躺尸式。

·       5分钟绿色锻炼：实在觉得非常得不能坚持下去的时候，去办公室外面，去操场上，去小区里，出去走一圈，给意志力加油。短短的一次散步，会给你带想不到的效果！——如果有人还记得大学英语21世纪那套教材的话，或许也会记得有这样一段话：散步让人开心，效果和吃糖果，抽烟，非常接近。却非常的健康，不给身体带来负担。——这是lz最爱的方式，虽然一周可能只能做到那么2、3次，但每次都真的会变开心很多。

·       呼吸放慢：慢慢加深子自己的呼吸，就像在嗅一束玫瑰，或者最喜欢的菜肴。让呼吸从12次/分钟慢慢降到4~6次/分钟。如果每天20分钟，可以提高心率变异度，从身体上改变我们的耐受力；如果能够做每次1-2分钟，也能在短时间内帮助降低压力。——lz最常用的方法，每次很慌，无法集中无注意力的时候，就开始做深呼吸，心里面默默告诉自己，2分钟，我就能回来。很有效的=）

·       把你的目标变成集体项目：寻求家人朋友同事的支持，就算不是相同的目标，互相鼓励也很好——well，具体而言，加入梦想小分队吧！在这段时间的复习里，lz也觉得小分队的考友们互相打气和讨论，是自己最大的动力之一！

·       把它变成集体项目2：找一个朋友，请她/他在约定的时间给你发邮件，问一问“你做了自己说过要做的事情吗？”——这段lz也有跟自己的好盆友约好，每周日会给她发一次本周完成情况和下周计划的邮件，请她监督。说实话，有时候想偷懒，但一想起还有那么一个监督人，就下不了偷懒的手啊！梦想小分队的筒子们可能会更多的是鼓励，可是老朋友要是批评起来，肯定不给我面子的啊！><

第三类马上控制不住自己啦！怎么办！救急招数之思维转念

——它们都是有效的，只是大脑在压力下，很容易做出错误预测，以为它们不会让我们快乐

（1）失败的时候，请原谅自己

·       花一点时间，关注和描述此刻的感觉

·       告诉自己，我只是一个凡人，每一个人都会遇到这样的问题

·       想象一下关心我的人，他们会说一些什么；如果是我的朋友，我又会怎么对他们说

（2）预见未来的自己

·       创造一个未来的想象，用丰富生动的画面帮助大脑做出明智的决定

·       给未来的自己发一封邮件，想想你会写一些什么

·       想像一下未来的自己，希望成为的自己，害怕成为的自己

（3）直面欲望，但不要付诸行动

·       承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉

·       不要马上试图转移注意力，或试图与之辩论。提醒自己白熊和反弹。

·       退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受自己控制。我可以选择的是，是否付诸实践。

·       提醒自己，记住自己的目标，记住对自己的承诺。就像好小孩会提醒自己不要偷吃糖果一样。

（4）关注一下：自己是不是在用幻想中未来已经成功的自己，来改善现在的心情？而不是把这个当作动力，让自己更加投入到现在的努力中？如果是，提醒自己：喂喂！那个得意洋洋拿着哈佛入学邮件的家伙还得等一等呢！他/她得等现在这个我马上继续努力，才会真正存在呢！

（5）问问自己：当我放弃长期回报，屈服于诱惑的时候，这个交易还算公平吗？

第四类周任务：通过一周内连续执行简单小任务，提高整体意志力

1、找一个小任务，要求自己一周时间，每天做到——任务不用太难哟！

2、任务量：每周选择一个做，不需要花太多时间

3、使用TIPS：画一张表格，每天打勾，让自己更有信心！

4、原书推荐任务：

（1）一周时间，认真记录一件平常不是很关心的事情，增强“我想做”的力量

（2）一周时间，做增强“我不要”的小事情

（3）一周时间，每天记录，发现自己意志力最强的时段

（4）一周时间，每天记录，发现最容易让自己失控的原因（发现了就容易干掉它了，不是吗？）

（5）一周时间，观察什么事情会引发我大脑的“恐惧管理”？（比如说lz，就很容易在最紧张的时候掉链子_经观察，发现时内心自信不够，总是不太相信自己能一次上7。所以后来每到这个情况，lz就念十遍xxzj！——这就是为什么诸多大牛都要把文档设成“相信自己”的原因呐！大家体会到这般良苦的用心了咩！？）

（6）一周时间，观察我是如何面对意志力失效的？会责备自己吗？会以挫折为由，更加放纵吗？

Key points：观察的时候，把自己当作一个旁观者就好~不要责备自己！

5、任务举例：

（1）原书有个例子，是说有一个人过于嗜好吃糖，想控制。于是他的任务就是在工作室门边摆了一碗糖，每次经过的时候，看一看，但是不吃。（其他糖他还是可以吃的）

（2）我自己的周任务1：每天记录做午饭的时间，精确到分钟（因为我有一阵老是对自己说，要吃的有营养才能好好复习。结果每天花了很多时间在做饭上。你知道那周我的平均做饭时间吗？65分钟！现在呢？恩哼~一般也就20分钟吧，哈哈）

（3）我自己的周任务2：每天早上起来第一次打开ipad或者电脑的时候，不上豆瓣/淘宝/围脖。只是第一次不上，如果后来要上也ok的。（结果呢？开始几天觉得很困难。但是到后来！就基本毫无压力了！这个任务我连续做了四周。现在我早上偶尔也会看这几个网站，但不会像原来，什么九点开始工作，刷到10点半才开始学习——虽然一个半小时不算太多，但是10点半的时候心里面压力就特别大了，觉得一上午就要没了，自己还什么都没干！就特别着急…现在一般也就十来分钟，自控毫无压力。）

第五类随机任务：通过观察，识破导致我们不自控的心理/外界阴谋

（1）觉得特别累的时候，试着去延长一次，看看这种疲惫是否是真实的

Lz感受：其实大部分时候，都可以再坚持坚持的啦~过了那阵就好了

（2）我会用善行为借口，把“放纵”当作对自己的奖励吗？

Lz感受：哈哈，ms有时候会的。不过知道这个以后，好像会比较容易及时回来一点。

（3）什么会触发我的多巴胺？

lz解释：多巴胺是大脑分泌的，让我们觉得“快乐”的物质。但是大脑在压力等情况下，也会不正确的向我们传达信息，要我们马上去做一些事情，来获取多巴胺——大概大脑就是这样的：复习有点困难了？那去看看最新的美剧吧！那样就不难受了！——可问题是，一旦随时随地的屈从于大脑对多巴胺的需求，我们就丧失了获取长期目标的能力。而且最关键的是，获取多巴胺只能有暂时的快感，并不像个人成就，学习进步等等一样，给我们带来真正的幸福感。

Lz感受：这是lz最受益的一个原书理论！每次lz罪恶地想要看小说，或者上网刷围脖的时候，就会提醒自己。。。哼哼，又要上多巴胺的当了是吧？！它就那么容易搞定你？你是前面挂着胡萝卜的驴吗？。。。哎呀，再坚持十分钟好不好？10分钟以后如果还是特别想，那再去做。（结果，一般过了十分钟，lz就忘记了，就继续奋发涂墙了。。。）

（4）测试奖励的承诺：放纵一次，关注过程。它给了我什么感受？

Lz感受：我真的做了一次这个实验！逛了仨小时TB。。。仔细体会，其实好难受的

——一直惦记着事情没有做，心里面越来越着急

而且会觉得，有很多别的事情，如果用这个时间来做了，也是“多好啊！”

也会觉得人好累，手好累，

说满足吧，感觉也还成，但其实衣服也没穿到身上，包也没拎在手里

认真感觉一下，良好的幻觉就没了，基本来说就是恶心兮兮的...

咳，自从有了这一次好好体会自己放纵自己的经验，并且认真记录其中不好的感觉以后，lz基本戒掉了逛TB的兴趣爱好。。。无他，就是没兴趣了。Lz从这个经历，突然明白了以前看书的时候，说书生见了美女突然变骷髅的景象，就n月不思….什么什么什么什么了…自此，LZ觉悟了！

Laurielin

先把测试做做~~

yyjfantasy

kankan~~~~~~~~

唐诗小鱼

看看。。。

Yonnie

围观~~~~

larrylw

thanks for sharing

小海豚yaoyao

谢谢分享

墨苒

怒马！
现在各种焦虑啊！！！